경추·어깨 주위 근육 힘 키워야

후종인대골화증에 의한 경추의 통증을 줄이기 위에서는 바른 자세와 경추 주위 근육운동이 매우 중요하다. 일반적으로 의료진들이 권장하는 대표적인 운동이 ‘경추 등척성 수축운동’과 ‘견관절 등척성 수축운동’이다.

경추 등척성 수축운동은 목을 편한 자세로 세운 다음 손에 약간의 힘을 준 상태에서 손과 반대 방향으로 목의 근육에 힘을 줘 수행하는 운동이다. 즉 목의 움직임과는 반대 방향으로 손을 끌어 당겨 10초간 유지하다가 풀어주면 된다. 전후·좌우로 3회 반복한다.

어깨 근력을 강화해 경추를 단련하는 견관절 등척성 수축운동은 경추를 강화해 경추에 직·간접적으로 작용하는 어깨 근력을 키우는 운동법이다. 목운동과 어깨운동으로 나뉘는데, 목운동은 ▲목이 움직이지 않도록 힘을 준다 ▲손가락으로 이마를 압박하여 약간의 저항을 주며, 이때 목이 움직이지 않도록 단단히 힘을 준다 ▲약 10초간 유지한 후 2∼3초간 이완한다 ▲손을 바꾸어 가면서 머리의 좌우·앞뒤로 반복 시행한다. 어깨운동은 ▲팔을 어깨높이만큼 올린 후 어깨 근육에 힘을 준다 ▲약 10초간 유지한 후 2∼3초간 이완한다. 이 운동을 10초에 1회 실시하되 2∼3초 정도 쉰 후 10회 이상 반복한다. 하루에 3∼5회 정도가 적당하다.

심재억기자 jeshim@seoul.co.kr